満点クッキング　レシピ集

真夏の暑さにそなえる！夏バテ予防元気レシピ

おいしく食べよう！満点クッキング　レシピ集

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厚揚げの韓国風煮

調理方法 煮る

調理時間 30分

材料　（６人分）

厚揚げ……………６枚
豚ひき肉…………120g

しょうゆ…………大さじ３
砂糖………………大さじ１
ごま油……………小さじ２
水…………………1/2カップ
一味とうがらし…小さじ1/2
すりごま…………大さじ２

水…………………1カップ
おろしにんにく…少々
万能ねぎ…………少々

210kcal塩分1.5g（１人分）

（1）厚揚げは1.5cm幅に切り、塩、こしょうで下味をつける。ひき肉は、酒を加え火を通しておく。

（2）鍋に厚揚げ、ひき肉、万能ねぎ、合わせ調味料と水を入れる。火にかけて沸騰したら弱火で汁気がなくなるまで煮る。

★ヘルシーポイント
ピリ辛風味でごはんによく合うおかずです。

なすのキムチ風

調理方法 煮る

調理時間 30分

材料　（６人分）

なす………………6本
塩…………………小さじ１

長ネギ……………1/2本
しょうが…………１片
しょうゆ…………大さじ1
一味唐辛子………小さじ１
おろしにんにく…少々

☆
水……………1/2カップ
しょうゆ……大さじ３
みりん………大さじ２
砂糖…………大さじ2/3
一味唐辛子…少々
レモン汁……大さじ２

30kcal塩分1.8g（１人分）

（1）なすはヘタをおとして、縦に３本、深めに切りこみをいれる。
（2）鍋にお湯を沸かし、分量の塩大さじ１を入れて（１）のなすをゆでて５分くらいでザルにあげる。
（３）長ネギ、しょうがは千切りに、分量のしょうゆと一味唐辛子で和える。
（４）ゆでたなすの切り目に（３）をつめて、ボールに入れる。
（５）☆を小鍋に合わせ、ひと煮立ちさせ、（４）にまわしかける。粗熱がとれたらレモン汁を加え、重石をして冷蔵庫で冷やす。
（６）器に食べやすく切ったなすを盛りつけ、汁を少しかける。

★ヘルシーポイント
なすが１本たっぷりとれます。

わかめときゅうりの冷製スープ

調理方法 和える

調理時間 20分

材料　（６人分）

昆布……………10cm角
水………………5カップ
塩………………小さじ1/3
長ネギ…………1/3本
わかめ…………２０ｇ
きゅうり………１本

酢………………大さじ２
しょうゆ………大さじ２
すりごま………大さじ１
しょうが汁……小さじ１

20kcal塩分0.9g（１人分）

（1）昆布を分量の水に浸してしばらくおき、火にかけて沸騰したら昆布を取り出し、塩で調味しよく冷やしておく。
（2）長ネギはせん切りにして水にさらし、一部は、白髪ねぎをつくる。
（3）わかめはたっぷりの水でもどし、食べやすく切る。
（4）きゅうりは斜め切りにし、せん切りにする。
（5）調味料を大きめのボールに合わせ、わかめ、きゅうりを和えて10分くらいおく。（１）を加えて全体を混ぜ、味をみて調える。
（6）器に（5）を注ぎ、白髪ねぎを飾る。

★ヘルシーポイント
暑くて食欲がないときにもさっぱりと野菜をたっぷりとれるスープです。

レモン寒天すいか添え

調理方法 その他

調理時間 40分

材料　（６人分）

すいか…………適量
レモン汁………大さじ３
水………………500ml
砂糖……………大さじ１
粉寒天…………４ｇ

出来上がり　30kcal(１人分）

（1）すいかは皮をむいて1cmのさいの目切りにする。
(2) レモン汁、水、砂糖、粉寒天をすべてを火にかける。煮だったら火を止め、器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
(3)冷やし固めたそれぞれの寒天をさいの目に切り、すいかとともに器に盛り付ける。

★ヘルシーポイント
さっぱりとしたデザートです。

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